Hormone steuern den Menstruationszyklus – aber auch unser Lebensstil, unsere Ernährung und essenzielle Nährstoffe, wie die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, beeinflussen den Zyklus und bieten somit die Möglichkeit, ihn natürlich zu unterstützen und zu regulieren. Erfahren Sie in unserem Artikel, welche Nährstoffe in welchen Zyklusphasen wichtig sind und wie die Forschung zur Wirkung von Omega-3 aussieht.
Der weibliche Zyklus
Der weibliche Zyklus ist wie eine gut eingespielte Routine, die sich etwa alle 28 Tage wiederholt (in der Regel liegt der Zyklus aber bei 25-35 Tagen): Er startet mit der Menstruation. Während der Blutung sinken die Hormone Östrogen und Progesteron, und der Körper bereitet sich auf einen neuen Zyklus vor. Danach beginnt die Follikelphase: Neue Eibläschen reifen heran, und mit steigendem Östrogen baut sich die Gebärmutterschleimhaut wieder auf – quasi ein Neustart.
Etwa in der Mitte des Zyklus kommt es zum Eisprung: Durch einen plötzlichen Hormonschub springt eine reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter. Jetzt ist sie für 12 bis 24 Stunden bereit für eine Befruchtung. Falls das nicht passiert, übernimmt die Lutealphase: Der Gelbkörper produziert Progesteron, um die Gebärmutter auf eine mögliche Einnistung vorzubereiten. Bleibt die Schwangerschaft aus, sinkt der Hormonspiegel wieder – und das ganze Spiel beginnt von vorne.
Jede Phase beeinflusst nicht nur den Körper, sondern auch das Energielevel und die Stimmung. Wer seinen Zyklus kennt, kann oft besser verstehen, warum man sich an manchen Tagen topfit fühlt – und an anderen einfach nur die Couch braucht.
Was die Ernährung mit dem weiblichen Zyklus zu tun hat
Omega-3 in der Zyklusgesundheit
Welche Nährstoffe brauche ich in welcher Zyklusphase? – Übersicht
Was ist PMS und was hilft dagegen?
Omega-3 und PMS – was sagt die Forschung?
Tipps für einen gesunden Zyklus
Unser Buchtipp zum Thema „Nährstoffe für die Frauengesundheit“
Was die Ernährung mit dem weiblichen Zyklus zu tun hat
Der Zyklus ist ein fein abgestimmtes Zusammenspiel aus Hormonen, und die richtige Ernährung kann diesen Prozess unterstützen – oder aus dem Gleichgewicht bringen. Besonders wichtig ist, dass der Körper ausreichend Energie bekommt. Wer zu wenig isst, riskiert, dass der Zyklus unregelmäßig wird oder ganz ausbleibt. Das liegt daran, dass der Körper in Zeiten von Energiemangel nicht bereit ist, eine Schwangerschaft zu unterstützen – eine Art Selbstschutz. Besonders Frauen, die viel Sport treiben, sollten daher darauf achten, genügend Kalorien aufzunehmen.
Aber nicht nur Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) spielen eine Rolle, auch Mikronährstoffe sind entscheidend: Zink und Vitamin D helfen zum Beispiel dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren und einen stabilen Zyklus zu gewährleisten. Eisen und Vitamin B12 hingegen sind essenziell für die Blutbildung und sollten vor allem während der Menstruation ausreichend zugeführt werden, um Müdigkeit und Leistungstiefs zu vermeiden. Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Körper mit ihren entzündungshemmenden Eigenschaften und sind wichtig für Zellmembranen – besonders in der Follikelphase, wenn sich die Gebärmutterschleimhaut neu aufbaut.
Eine ausgewogene Ernährung sorgt also nicht nur für ausreichend Energie, sondern liefert auch die Bausteine, die der Körper braucht, um den Zyklus reibungslos ablaufen zu lassen. Wer seinen Körper versteht und ihn mit den richtigen Nährstoffen versorgt, kann viel dazu beitragen, dass er optimal funktioniert.
Omega-3 für die Zyklusgesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind in allen Lebensphasen wichtig. Doch gerade in Bezug auf den weiblichen Zyklus könnten sie besonders wertvoll sein. Studien legen nahe, dass eine ausreichende Zufuhr helfen könnte, wenn der Zyklus unregelmäßig ist oder chronische Erkrankungen wie Endometriose und PCOS vorliegen. Ein möglicher Grund dafür ist die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3: Der Körper nutzt diese Fettsäuren zur Produktion spezieller Eicosanoide, die Entzündungen regulieren (dies ist relevant, da chronische Entzündungen mit Zyklusveränderungen assoziiert werden). Gleichzeitig sorgen sie für die Fluidität der Zellmembranen, was wiederum Zellfunktionen und Hormonprozesse beeinflussen kann. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist Omega-3 zudem essenziell für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys. Zusammen mit anderen gesunden Fetten – etwa aus Nüssen, Olivenöl und Avocado – bildet Omega-3 eine wichtige Grundlage für eine ausgewogene Ernährung, die den Körper in jeder Zyklusphase unterstützt.
Welche Nährstoffe brauche ich in welcher Zyklusphase? – Übersicht
Menstruationsphase
(ca. Tag 1–5)
- Periode beginnt – alte Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen
- Hormonspiegel auf Tiefpunkt → Müdigkeit, Krämpfe möglich
Wichtige Nährstoffe
- Eisen (z. B. Hülsenfrüchte, Spinat) → gegen Müdigkeit
- Magnesium (z. B. Nüsse, Bananen) → entspannend, krampflösend
Follikelphase
(ca. Tag 6–14)
- Östrogen steigt → mehr Energie, Motivation, Leistungsfähigkeit
- Neues Eibläschen reift heran, Gebärmutterschleimhaut baut sich auf
- Perfekte Zeit für Sport & neue Projekte
Wichtige Nährstoffe
- Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA aus Fisch und Algen) → entzündungshemmend, gut für Zellaufbau
- B-Vitamine (z. B. Vollkornprodukte, Eier) → Energie & Zellteilung
Ovulationsphase
(ca. Tag 14)
- Eisprung → fruchtbarste Zeit des Zyklus
- Viele fühlen sich besonders attraktiv & selbstbewusst
Wichtige Nährstoffe
- Zink (z. B. Kürbiskerne) → wichtig für Eisprung & Immunsystem
- Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) → antioxidativ, stärkt Immunsystem
Lutealphase
(ca. Tag 15–28)
- Progesteron steigt → Gebärmutter wird auf mögliche Schwangerschaft vorbereitet
- PMS-Symptome möglich (Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Heißhunger)
Wichtige Nährstoffe
- Magnesium (z. B. Kakao, Mandeln) → gegen Kopfschmerzen & innere Unruhe
- Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot) → stabiler Blutzucker, weniger Heißhunger
Welche Nährstoffe brauche ich in welcher Zyklusphase? – Übersicht
Menstruationsphase (ca. Tag 1–5)
- Periode beginnt – alte Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen
- Hormonspiegel auf Tiefpunkt → Müdigkeit, Krämpfe möglich
Wichtige Nährstoffe
- Eisen (z. B. Hülsenfrüchte, Spinat) → gegen Müdigkeit
- Magnesium (z. B. Nüsse, Bananen) → entspannend, krampflösend
Follikelphase (ca. Tag 6–14)
- Östrogen steigt → mehr Energie, Motivation, Leistungsfähigkeit
- Neues Eibläschen reift heran, Gebärmutterschleimhaut baut sich auf
- Perfekte Zeit für Sport & neue Projekte
Wichtige Nährstoffe
- Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA aus Fisch und Algen ) → entzündungshemmend, gut für Zellaufbau
- B-Vitamine (z. B. Vollkornprodukte, Eier) → Energie & Zellteilung
Ovulationsphase (ca. Tag 14)
- Eisprung → fruchtbarste Zeit des Zyklus
- Viele fühlen sich besonders attraktiv & selbstbewusst
Wichtige Nährstoffe
- Zink (z. B. Kürbiskerne) → wichtig für Eisprung & Immunsystem
- Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) → antioxidativ, stärkt Immunsystem
Lutealphase (ca. Tag 15–28)
- Progesteron steigt → Gebärmutter wird auf mögliche Schwangerschaft vorbereitet
- PMS-Symptome möglich (Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Heißhunger)
Wichtige Nährstoffe
- Magnesium (z. B. Kakao, Mandeln) → gegen Kopfschmerzen & innere Unruhe
- Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot) → stabiler Blutzucker, weniger Heißhunger
Was ist PMS und was hilft dagegen?
PMS (prämenstruelles Syndrom) beschreibt die körperlichen und emotionalen Beschwerden, die in den Tagen vor der Periode auftreten können. Typische Symptome reichen von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit bis hin zu Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen oder Heißhungerattacken.
Der erste Schritt im Umgang mit PMS ist, die eigenen Muster zu erkennen: Welche Symptome treten wann auf, und was hilft wirklich? Denn nicht jede Strategie funktioniert für jede Person gleich. Ein wichtiger Faktor ist die Ernährung – Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, Calcium und Vitamin B2 helfen könnten. Vitamin B2 (Riboflavin) ist unter anderem in Pilzen, Eiern und einigen Gemüsesorten wie grünem Blattgemüse zu finden. Auch die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA könnten dabei helfen, Regelschmerzen zu lindern.
Außerdem und insbesondere präventiv während des gesamten Zyklus von Bedeutung:
Gute Schlafqualität
Regelmäßige sportliche Aktivität mit ausreichender Regeneration
Stressreduktion, z.B. durch Meditation, Atemübungen oder Yoga
Omega-3 und PMS – was sagt die Forschung?
Noch gibt es keine endgültigen Antworten darauf, wie stark Omega-3-Fettsäuren PMS beeinflusst. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (statistische Auswertung und Bewertung der Studienlage anhand von mehreren Studien) aus 2022 hat die bisherige Studienlage untersucht und kam zu einem vielversprechenden Ergebnis: Omega-3 könnte helfen, die Intensität von PMS-Symptomen zu verringern. Allerdings waren die Ergebnisse nicht ganz einheitlich, weshalb die Forschenden betonen, dass weitere Studien nötig sind, um die Wirkung zu bestätigen. Trotzdem spricht einiges dafür, Omega-3 gezielt in die Ernährung zu integrieren – nicht nur für den Zyklus, sondern auch für die allgemeine Gesundheit.
Tipps für einen gesunden Zyklus
- Sport – aber nicht im Übermaß: Bewegung ist wichtig, aber die richtige Balance zählt (nicht übertreiben, aber auch nicht völlig verzichten – einfach ausprobieren, was sich gut anfühlt!) -> Hier gibt es ein paar Tipps auf unserem Instagram Kanal dazu
- Genug essen & Nährstoffe tanken: Ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien, gesunden Fetten (z. B. Omega-3) und wichtigen Mikronährstoffen
- Stress im Griff behalten: Gesunde Work-Life-Balance finden, genügend Schlafen und Erholungsphasen einplanen
- Schlechte Gewohnheiten meiden: Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum reduzieren oder am besten ganz streichen
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Quellen:
Harris, B. S., et al. (2023). Systemic inflammation and menstrual cycle length in a prospective cohort study. American journal of obstetrics and gynecology, 228(2), 215.e1–215.e17.
Mohammadi, M. M., et al. (2022). Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. The journal of obstetrics and gynaecology research, 48(6), 1293–1305.