Omega-3 für eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion

1. Koronare Herzkrankheit (KHK): Auch als ischämische Herzkrankheit bekannt, ist dies eine Erkrankung, bei der die Blutversorgung des Herzmuskels durch Ablagerungen von Fett, Cholesterin und anderen Substanzen in den Herzkranzgefäßen eingeschränkt wird. Dies kann zu Angina (Brustschmerzen) oder zum Herzinfarkt führen.

2. Schlaganfall: Ein Schlaganfall tritt auf, wenn die Blutversorgung zu einem Teil des Gehirns unterbrochen wird, entweder durch ein Blutgerinnsel oder durch eine Blutung. Dies kann zu neurologischen Beeinträchtigungen wie Lähmungen, Sprachproblemen und kognitiven Beeinträchtigungen führen

3. Periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK): Dies ist eine Erkrankung, bei der die Blutgefäße außerhalb des Herzens, insbesondere in den Beinen, durch Ablagerungen verengt werden. Sie kann zu Schmerzen beim Gehen (Claudicatio intermittens) und im schlimmsten Fall zu Gangrän (Gewebsnekrose) führen.

Die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beinhaltet gesunde Lebensgewohnheiten wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, Nichtrauchen, mäßigen Alkoholkonsum und die Kontrolle von Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Diabetes.

Parameter der Herzgesundheit

Es gibt mehrere Parameter, die zur Beurteilung der Herzgesundheit herangezogen werden können. Diese Parameter geben Einblick in die Funktionsweise des Herz-Kreislauf-Systems und können auf potenzielle Probleme oder Risikofaktoren hinweisen. Diese Parameter werden von medizinischen Fachleuten zur Beurteilung der Herzgesundheit verwendet. Es ist wichtig zu beachten, dass sie oft in Kombination betrachtet werden, um ein umfassendes Bild der Herz-Kreislauf-Gesundheit einer Person zu erhalten. 

Einige der wichtigsten Parameter für die Herzgesundheit sind:

Einfluss der mediterranen Ernährung

Auf der Erde gibt es fünf Gebiete – die sogenannten Blue Zones – in denen die Bevölkerungsgruppen überdurchschnittlich lang und gesund leben. Die Zonen liegen zwar an unterschiedlichen Orten über den Planeten verteilt, doch haben sie eine Sache gemeinsam: Zwei der fünf Gebiete liegen am Mittelmeer (Ogliastra auf Sardinien, Ikaria in Griechenland) und auch die anderen drei Gebiete (Okinawa Japan; Nicoya-Halbinsel Costa Rica; Loma Linda USA) weisen viele Gemeinsamkeiten mit der Mittelmeerdiät auf. 

Diese Mittelmeerdiät – oder auch mediterrane Ernährung genannt – hat vielfältige positive Wirkungen auf unsere Gesundheit, wie Studien bestätigen. Insbesondere unsere Herzgesundheit profitiert von einer mediterranen Kostform. Die „Predimed-Studie“ zeigt dies beispielsweise eindrücklich. In der Studie konnte gezeigt werden, dass eine Mittelmeerdiät im Vergleich zu einer fettarmen Diät zu einer Senkung der arteriellen Entzündungsparameter und einer Steigerung des guten HDL-Cholesterins führte. Auch die deutsche Herzsstiftung rät zur traditionell mediterranen Kost, um die Herzgesundheit zu unterstützen.

Säulen der mediterranen Ernährung

Bei der mediterranen Ernährung handelt es sich um die traditionelle Ernährung der Länder rund um das Mittelmeer – dazu zählen unter anderem Italien und Griechenland. 

1. Gesunde Fette

Die mediterrane Ernährung betont den Verzehr von ungesättigten Fetten, insbesondere von Olivenöl, aber auch Omega-3 reicher Fisch steht häufig auf dem Speiseplan. Diese Fette können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren.

2. Antioxidantien

Die mediterrane Ernährung ist reich an Obst und Gemüse, die Antioxidantien enthalten. Diese können Entzündungen reduzieren, die bei vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle spielen.

3. Ballaststoffe

Die mediterrane Ernährung enthält viele Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Früchten. Ballaststoffe tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

4. Moderater Konsum von tierischem Eiweiß

Die mediterrane Ernährung enthält mäßige Mengen an magerem Geflügel, Milchprodukten und gelegentlich rotem Fleisch. Dieser ausgewogene Ansatz kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.

5. Viele frische, unverarbeitete Lebensmittel

Fertigprodukte und zuckerreiche Lebensmittel stehen nur selten auf dem Speiseplan. Unverarbeitete Lebensmittel werden bevorzugt und mit frischen Kräutern gekocht.

6. Wein in Maßen

In einigen Varianten der mediterranen Ernährung kann mäßiger Weinverzehr Teil der Kultur sein. Der moderate Konsum von Rotwein wird in einigen Studie mit positiven Effekten für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, aufgrund der enthaltenen Polyphenole.

7. Gemeinschaftliches Essen und Genuss

Die mediterrane Ernährung betont das gesellige Essen in Gemeinschaft und die Freude am Essen. Dies kann Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.

Besonders bemerkenswert bei der mediterranen Ernährung ist der vergleichsweise erhöhte Fettanteil von bis zu 40 %. Dennoch unterscheiden sich die Fettsäurenverhältnisse deutlich von denen in der herkömmlichen westlichen Ernährung. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt in der mediterranen Ernährung ca. 1,5:1 – somit ist es etwa zehnmal niedriger als bei der modernen westlichen Ernährungsweise. Die typische westliche Ernährung ist gekennzeichnet durch einen hohen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten, gesättigten Fetten, Zucker und tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten. Obst und Gemüse nehmen oft einen geringeren Stellenwert ein, während Fast Food, frittierte Speisen und zuckerhaltige Snacks häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Es ist wichtig zu betonen, dass die mediterrane Ernährung als Teil eines gesunden Lebensstils betrachtet werden sollte, der auch regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, guter Schlaf und den Verzicht auf das Rauchen umfasst. Es ist die Kombination dieser Faktoren, die dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Omega-3-Fettsäuren in der mediterranen Ernährung

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Die beiden Fettsäuren haben einen erwiesenen positiven Einfluss auf den Erhalt der normalen Herzfunktion (laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA ein.) und spielen verschiedene wichtige Rollen im Körper, die sich positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirken können:

• Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, können dazu beitragen, hohe Triglyceridspiegel im Blut zu reduzieren. Hohe Triglyceridwerte sind mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden.
• Einige Studien deuten des Weiteren darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren eine blutdrucksenkende Wirkung haben können. Ein gesunder Blutdruck ist wichtig, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren (2)
• Darüber hinaus liefern Studie Hinweise darauf, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA den LDL-Cholesterinspiegel verbessern und Herzrhythmusstörungen stabilisieren können (3).

Es ist wichtig zu beachten, dass die optimale Menge an Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit von verschiedenen Faktoren abhängt, wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten.

Warum Fisch heutzutage kein guter Omega-3 Lieferant mehr ist

Es ist wichtig, regelmäßig Omega-3-Fettsäuren, speziell die langkettigen Arten EPA und DHA, zu sich zu nehmen. Diese sind in Fisch und Algen enthalten. Um die empfohlene tägliche Menge von 2.000 mg Omega-3 (EPA und DHA) zu erreichen, müsste man jedoch täglich viel Fisch essen – etwa 250 g Lachs oder 50 Fischstäbchen. Das ist für die meisten Menschen schwierig und zudem ist die Meeresfisch-Variante wegen der Schadstoffbelastung nicht empfehlenswert.

Eine bessere Option ist ein hochdosiertes Omega-3 Öl, das aus Fisch oder Algen gewonnen wird und von Schwermetallen, PCBs und Schadstoffen gereinigt ist. Das NORSAN Omega-3 Total bietet den gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in nur einem Esslöffel. Für Menschen, die pflanzliche Produkte bevorzugen, gibt es das NORSAN Omega-3 Vegan. Dieses Algenöl wird aus der Alge Schizochytrium sp. gewonnen und eignet sich gut für Veganer und Vegetarier. Nur ein Teelöffel davon pro Tag deckt den Omega-3-Bedarf von 2.000 mg. Die flüssigen Öle von NORSAN sind nicht nur natürlich, sondern können aufgrund ihres frischen Geschmacks auch einfach in Essen oder Getränken verwendet werden.

Mediterraner Nudelsalat mit dem NORSAN Omega-3 Öl

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Zucchini
• 1 Aubergine
• 1 Knoblauchzehe
• 250 g Vollkornnudeln oder Kichererbsennudeln
• 250 g Cherrytomaten
• 1 rote Zwiebel
• 1 EL Essig
• 2 EL Olivenöl
• 2 Löffel NORSAN Omega-3 Öl nach Wahl (2 EL NORSAN Omega 3 Total bzw. 2 TL NORSAN Omega-3 Vegan)
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Basilikum, Paprikapulver

Zubereitung:

1. Nudeln gemäß Packungsanleitung zubereiten und abkühlen lassen
2. Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden
3. Zwiebel schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden
4. Aubergine würfeln, Tomaten halbieren und Knoblauch hacken
5. Zucchini, Zwiebel und Aubergine in der Pfanne anbraten, bis sie weich sind
6. Nudeln, Gemüse und Gewürze vermischen
7. Olivenöl und Essig verrühren, 1 EL Omega-3 Total bzw. 1 TL Omega-3 Vegan unterrühren und über den Salat geben

Guten Appetit!

© Stefanie Heuseck