Im Gegensatz zu akuten Entzündungen, die sich durch sichtbare Anzeichen wie Rötung oder Schwellung bemerkbar machen, verlaufen sogenannte stille Entzündungen oft unbemerkt – manchmal über Jahre hinweg. Sie stehen im Zusammenhang mit einer Vielzahl chronischer Erkrankungen und werden vor allem durch Übergewicht und ungünstige Ernährungsgewohnheiten begünstigt. Auch wenn stille Entzündungen nicht direkt messbar sind, können bestimmte Marker, wie das Omega-6/3-Verhältnis, erste Hinweise liefern. Um ihnen vorzubeugen oder sie auszugleichen, ist es wichtig, Übergewicht zu reduzieren und auf eine entzündungshemmende Ernährung zu achten.
Ursachen einer stillen Entzündung
Meist sind zwei Ursachen verantwortlich für die Entstehung von stillen Entzündungen:
- Übergewicht, hierbei ist insbesondere erhöhtes viszerales Fett (Bauchfett) relevant
- Eine Omega-6 reiche Ernährungsweise, die das Omega-6/3-Verhältnis im Körper auf Seiten von Omega-6 verschieben und somit ein Omega-3 Mangel herrscht
Übergewicht
Insbesondere ein Zuviel an viszeralem Fett, also dem Fettgewebe im Bauchraum – spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung stiller Entzündungen. Dieses Fett ist nicht nur ein Energiespeicher, sondern auch ein aktives Stoffwechselorgan, das Botenstoffe und Entzündungsmediatoren freisetzt. Je mehr viszerales Fett vorhanden ist, desto stärker werden diese entzündungsfördernden Substanzen produziert. Das Immunsystem reagiert darauf mit einer dauerhaften, leichten Aktivierung – einer sogenannten chronisch stillen Entzündung, die langfristig Stoffwechselprozesse stören und zahlreiche Erkrankungen begünstigen kann.
Omega-6/3-Verhältnis
Sowohl Omega-6 als auch Omega-3-Fettsäuren sind Fette, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen und die wichtig für unsere Gesundheit sind. Heutzutage liegt aber häufig ein Ungleichgewicht vor: Viele Menschen weisen einen zu hohen Spiegel an Omega-6 und einen zu geringen Spiegel an Omega-3-Fettsäuren auf.
Der Durchschnittsmensch hat heute ein Verhältnis von ca. 15:1 (Omega-6 zu Omega-3). Therapeutisch ist ein Verhältnis von maximal 2,5:1 erstrebenswert. Präventiv gilt ein Wert bis 5:1 als akzeptabel.
Omega-6-Fettsäuren
- Haben allgemein eine entzündungsfördernde Wirkung – dies ist zum Beispiel wichtig für die Immunabwehr. Eine zu hohe Zufuhr geht allerdings mit stillen Entzündungen einher.
- Kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vor. Aber auch pflanzliche Produkte, insbesondere Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Distelöl, enthalten reichlich Omega-6.
Omega-3-Fettsäuren
- EPA (Eicosapentaensäure) gehört neben DHA (Docosahexaensäure) zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Zu finden sind sie in Fisch und Alge.
- Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind Grundbausteine der Synthese von sogenannten Eicosanoiden – diese wirken im Körper entzündungshemmend.
- ALA (Alpha-Linolensäure) ist die Vorstufe der entzündungshemmenden und essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Zu finden ist ALA beispielsweise in Leinöl, Leinsamen oder Walnüssen. Zwar kann der Körper ALA eigenständig in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist die Umwandlungsrate limitiert und liegt nur bei ca. 0,5 – 10%.
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Wie kann man das Verhältnis messen und ausgleichen?
Das Omega-6/3-Verhältnis kann mit Hilfe einer Fettsäure-Analyse gemessen werden. Die Durchführung kann in Form eines Selbsttests von zu Hause durchgeführt werden oder im Rahmen einer Blutuntersuchung.
Um die Waage wieder ins Gleichgewicht zu bringen und das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren auszugleichen, empfiehlt es sich:
- Den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren durch die Nahrung zu reduzieren
- Eine ausreichend hohe und regelmäßige Zufuhr an Omega-3 sicherzustellen: Studien zeigen, dass eine tägliche Aufnahme von 2.000 mg Omega-3 nötig ist, um therapeutische und präventive Effekte zu erzielen.
Entzündungshemmende Lebensmittel:
Neben den Omega-3 reichen Lebensmitteln wie Fisch und Algen, gelten die folgenden Lebensmittel ebenfalls als entzündungshemmend:
- Grünes Blattgemüse
- Beeren
- Ingwer
- Kurkuma
- Chili
- Brokkoli
- Zwiebeln
- Zitrusfrüchte
Entzündungshemmendes Rezept
Ingwer-Kurkuma-Shots mit Omega-3
Zutaten für 14 Shots:
- 50 g Ingwer (Gewicht mit Schale)
- 1/2 Kurkumawurzel mittelgroß und frisch (alternativ ca. 1 TL gemahlener Kurkuma)
- 60 g Honig
- 5 süße, reife Orangen
- 1 Zitrone
- 10 g Apfelessig (optional)
- 250 ml Wasser (bzw. nach Belieben)
- Prise Schwarzer Pfeffer
- Pro Portion 1 TL NORSAN Omega- Vegan bzw. 1 EL NORSAN Omega-3 Total Öl
Zubereitung:
- Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden.
- Orangen und Zitronen auspressen.
- Ingwer, Kurkuma, Honig, Orangen- und Zitronensaft, Apfelessig, Wasser und Pfeffer im Mixer oder Food-Processor zu einem feinen Saft verarbeiten.
- In kleinen Gläschen servieren und NORSAN Omega-3 Vegan oder NORSAN Omega-3 Total Öl unterrühren.
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Quellen:
(1): Li, K., Huang, T., Zheng, J. et al. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PloS one, 9(2), e88103.
(2): Hutchinson, A. N., Tingö, L., & Brummer, R. J. (2020). The Potential Effects of Probiotics and ω-3 Fatty Acids on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients, 12(8), 2402.(3): Calder P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et biophysica acta, 1851(4), 469–484.
(3): Calder P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et biophysica acta, 1851(4), 469–484.
