„Wer rastet, rostet“ – den Spruch kennen die meisten und er trifft auch auf unsere Gelenke zu: Bewegung fördert unsere Knorpel und Gewebe. Auch die Ernährung sowie Nährstoffe wie marine Omega-3-Fettsäuren, können hierbei eine wichtige Rolle spielen.
Rheuma, Arthritis und Arthrose – wie unterscheiden sich die Erkrankungen?
Rheuma ist ein Überbegriff für Erkrankungen, die den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat betreffen. Dabei lassen sich zwei Hauptgruppen unterscheiden:
- Entzündlich-rheumatische Erkrankungen. Zu diesen zählen unter anderem die Gichtarthritis (Gicht) sowie die rheumatoide Arthritis.
- Degenerative rheumatische Erkrankungen, etwa Arthrose.
Steckbrief: Arthritis
- Erkennbar an der Endung -itis → Entzündliche Gelenkerkrankung
- Ursachen:
🡪 Autoimmunerkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis)
🡪 Stoffwechselerkrankungen (z. B. Gichtarthritis durch Harnsäurekristalle)
🡪 Infektionen (z. B. bakterielle Arthritis) - Symptome: Gelenkschmerzen, Schwellungen, Überwärmung, Rötung, Bewegungseinschränkungen
- Verlauf: Akut oder chronisch, abhängig von der Ursache
Steckbrief: Arthrose
- Ursache: Abbau des Gelenkknorpels infolge von Verschleiß, Fehlbelastung oder Verletzungen
- Häufigkeit: Weltweit häufigste Gelenkerkrankung, betrifft Millionen Menschen
- Symptome:
🡪 Frühsymptom: Steifheitsgefühl nach Ruhephasen („Anlaufschmerz“)
🡪 Später: Schmerzen unter Belastung, zunehmende Bewegungseinschränkung
Therapie und Prävention von Gelenkschmerzen: Was kann man selbst tun?
Gelenkschmerzen sollten immer mit dem behandelnden Arzt besprochen werden. Doch neben medizinischen Maßnahmen gibt es auch einige Lebensstil-Maßnahmen, um die Gelenkgesundheit (insbesondere auch präventiv!) zu schützen und Gelenkschmerzen zu lindern.
In den folgenden Absätzen gehen wir detailliert auf diese zwei wichtigen Säulen des gesunden Lebensstiles ein.
Bewegung für die Gelenke
Bei Gelenkschmerzen neigen viele dazu, ihre Gelenke zu schonen. Moderate Bewegung kann jedoch helfen, die Funktion der Gelenke zu erhalten und zu fördern. Eine wesentliche Erkenntnis ist dabei, dass Gelenke und Muskeln nicht isoliert voneinander betrachtet werden können. Die Gesundheit der Gelenke ist stark von den Muskeln abhängig, die sie stabilisieren und bewegen. Um die Gelenke langfristig gesund zu halten, müssen wir uns daher nicht nur auf die Gelenke selbst konzentrieren, sondern auf das gesamte muskuläre System.
In der Bewegung wird ein Gelenk “ernährt”, während es durch Immobilität an Substanz verliert. Bewegung sorgt außerdem dafür, dass die Knochen gestärkt und erhalten werden. Wie Studien zeigen, könnten auch Omega-3-Fettsäuren dabei helfen, die Funktion der Muskeln zu verbessern.
Übrigens: Zu viel oder zu intensiver Sport ist auch nicht empfehlenswert, denn dies kann zu einer Überbelastung führen.
Führt Joggen zu Arthrose?
Joggen führt nicht automatisch zu Arthrose, wenn es richtig ausgeführt wird. Im Gegenteil – regelmäßiges Laufen kann die Gelenke stärken, indem es die Knorpel mit Nährstoffen versorgt und die Muskeln um die Gelenke herum kräftigt. Entscheidend ist jedoch die richtige Technik, das Tragen geeigneter Schuhe, das Vermeiden von Überbelastung und eine stabile Beinmuskulatur. Tipp: Im Optimalfall verbindet man Ausdauersport wie Laufen mit gezielten Kraft- und Mobilisierungsübungen, wodurch auch Sehnen und Bänder gestärkt werden.
Ernährung und Omega-3 für gesunde Gelenke
Unsere Ernährung beeinflusst die Gesundheit unserer Gelenke auf mehreren Wegen. Einer der wichtigsten Mechanismen ist die Regulierung von Entzündungsgeschehen, um Entzündungen in den Gelenken zu reduzieren. Denn: Entzündliche Prozesse sind an einigen Gelenkproblemen beteiligt oder können die Symptomatik verschlechtern. Ein weiterer zentraler Aspekt ist die Versorgung der Gelenkstrukturen mit essenziellen Nährstoffen.
Stille Entzündungen
Entzündungen sind eine natürliche und wichtige Reaktion unseres Immunsystems, die beispielsweise bei einer Infektion oder Verletzung auftreten und den Heilungsprozess unterstützen. Anders verhält es sich jedoch bei sogenannten stillen Entzündungen, auch als “low-grade” oder “silent inflammation” bekannt. Diese chronischen, unterschwelligen Entzündungen bleiben oft über Jahre hinweg unbemerkt, da sie zunächst keine eindeutigen Symptome verursachen. Stille Entzündungen werden mit einer Vielzahl von Erkrankungen assoziiert.
Zwei Ursachen tragen häufig zur Entstehung stiller Entzündungen bei
1. Übergewicht, insbesondere durch die Ansammlung von viszeralem Fett (Bauchfett).
2. Ein unausgeglichenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Körper, das durch den AA/EPA-Quotienten gemessen wird (dies beschreibt das Verhältnis der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure zur Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure).
Während Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumenöl oder tierischen Fetten) die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe begünstigen, sind Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Baustein für bestimmte körpereigene Stoffwechselprodukte, wie die sogenannten entzündungshemmenden Eicosanoide. Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 kann daher chronische Entzündungen antreiben und Beschwerden verschlimmern. Da viele Menschen ein zu hohes Omega-6/3-Verhältnis aufweisen, wird empfohlen, den Anteil an Omega-3 zu erhöhen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen und möglicherweise entzündungsbedingte Gelenkschmerzen zu reduzieren.
Erfahren Sie hier mehr über die Wirkung von Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit.
Wie sieht eine antientzündliche Ernährung aus?
Eine entzündungshemmende Ernährung ist vor allem reich an pflanzlichen Lebensmitteln. Die Basis der antientzündlichen Küche sollten daher Obst, Gemüse und frische Kräuter sein. Entzündungstreiber sind hingegen hochverarbeitete Lebensmittel, wie Wurst sowie Zucker und Weißmehlprodukte.
Gleichzeitig sollte die antientzündliche Ernährung darauf abzielen, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten und insbesondere das Bauchfett zu reduzieren, denn dieses sorgt dafür, dass entzündungsfördernde Botenstoffe ausgeschüttet werden. Außerdem sollte das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 erhalten werden, welches durch gezielte Ernährungsumstellungen wunderbar erzielt werden kann.
Erfahren Sie hier mehr zum Omega-6:3 Verhältnis und wie Sie dieses gezielt ausgleichen können.
Merke: Pfeiler der antientzündlichen Ernährung sind eine bedarfsdeckende, frische und größtenteils pflanzliche Küche; eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 und die Reduktion entzündungsfördernder Lebensmittel.
Antientzündliche Lebensmittel – ein Überblick
1. Omega-3 – Natürliche entzündungshemmende Fettsäuren
Fettreicher Seefisch, Fischöl, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Algenöl
2. Lebensmittel mit entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen
Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Acai-Beeren): Enthalten Polyphenole, die entzündungshemmend wirken können.
Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)
Tomaten (Lycopin)
Paprika & Karotten (Beta-Carotin)
Tipp: Je intensiver die Farbe des Gemüses und Obsts, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe sind darin enthalten.
3. Gewürze mit entzündungshemmender Wirkung
Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Zimt
4. Hochwertige pflanzliche Fette
Olivenöl, Avocados, Mandeln, Walnüsse
5. Fermentierte Lebensmittel – Darmgesundheit und Entzündungshemmung
Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi
Erfahren Sie hier mehr, wie Sie stillen Entzündungen natürlich vorbeugen können
Studienlage Omega-3-Fettsäuren bei Osteoarthritis
Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 ergab, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, Schmerzen bei Osteoarthritis zu lindern. Osteoarthritis ist ein spezifischer Begriff für eine fortgeschrittene Arthrose, bei der zusätzlich entzündliche Prozesse auftreten.
Allerdings betonen die Forscher, dass weitere Forschung für den Einsatz von Omega-3 bei Osteoarthritis benötigt wird. Der Grund: Die bisherigen Studien unterscheiden sich stark in der Dosierung, der Dauer der Einnahme und den individuellen Voraussetzungen der Teilnehmenden. Trotzdem liefern die bisherigen Ergebnisse vielversprechende Hinweise. Zukünftige Studien sollen nun klären, welche Dosierung am besten geeignet ist und für welche Patientengruppen der Nutzen am größten ist.
Was der Darm mit unseren Gelenken zu tun hat
Darmbakterien fermentieren Ballaststoffe aus der Nahrung und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren (Short-Chain Fatty Acids, SCFAs), wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese SCFAs wirken entzündungshemmend, indem sie das Immunsystem positiv beeinflussen und die Freisetzung entzündungsfördernder Botenstoffe (z. B. Zytokine) reduzieren. Ein gesunder Darm trägt somit dazu bei, systemische Entzündungen zu senken – ein wichtiger Faktor bei entzündlichen Gelenkerkrankungen, wie der rheumatoiden Arthritis. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und fermentierten Lebensmitteln kann die Produktion dieser schützenden Fettsäuren unterstützen.
Säulen der Gelenkgesundheit: Das können Sie tun
Hier kommen 4 einfache Tipps, mit denen Sie Ihre Muskeln, Faszien und Gelenke auch präventiv fördern können:
Ausreichende Versorgung mit essenziellen Nährstoffen, wie Omega-3 und Vitamin D
Aktives Stretching und gezielte Dehnübungen um die Beweglichkeit zu verbessern – insbesondere nach langem Sitzen
Regelmäßige Bewegung, insbesondere Kraftsport
Eine insgesamt gesunde und antientzündliche Ernährung
Antientzündliches Rezept: Kurkuma Omega-3 Shots
Ingwer-Kurkuma Shots mit Omega-3
Cooks in 15 minutesNiveau: EinfachDiese fruchtigen Ingwer-Kurkuma-Shots eignen sich perfekt für einen vitalen Start in den Tag. Für das Rezept können Sie ein NORSAN Omega-3 Öl Ihrer Wahl verwenden, beispielsweise das NORSAN Omega-3 Vegan. Für die optimale Aufnahme der wertvollen Omega-3-Fettsäuren empfehlen wir Ihnen, den Ingwer-Kurkuma Shot zu oder nach einer Mahlzeit einzunehmen.
Empfohlene Produkte
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Omega-3 Total Check-up Set
Ursprünglicher Preis war: 161,00 €124,00 €Aktueller Preis ist: 124,00 €. -
Omega-3 Arktis
14,00 €
Studien:
Deng, W., Yi, Z., Yin, E., Lu, R., You, H., & Yuan, X. (2023). Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis. Journal of orthopaedic surgery and research, 18(1), 381.
Bahamondes, M. A., Valdés, C., & Moncada, G. (2021). Effect of omega-3 on painful symptoms of patients with osteoarthritis of the synovial joints: systematic review and meta-analysis. Oral surgery, oral medicine, oral pathology and oral radiology, 132(3), 297–306.
Cordingley, D. M., & Cornish, S. M. (2022). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Osteoarthritis: A Narrative Review. Nutrients, 14(16), 3362.
