Gesunde Ernährung für Kinder
Wie sieht eine gesunde Ernährung für Kinder aus? Wir klären auf über die wichtigsten Eckpfeiler einer gesunden Kinderernährung, über den Zusammenhang zwischen Konzentration und Ernährung und über die Bedeutung von Omega-3 im Kindesalter. Entdecken Sie außerdem hilfreiche Infografiken, praktische Tipps und ein leckeres Omega-3 reiches Rezept für Kinder.
Eckpfeiler einer gesunden Ernährung für Kinder
Früh übt sich – die Grundlage für ein gesundes und bewusstes Essverhalten wird bereits in der Kindheit gelegt. Eine Studie konnte sogar beobachten, dass die Ernährung in den ersten zwei Jahren beeinflusst, ob später eher zu Fast-Food oder zu Obst und Gemüse gegriffen wird. Besonders bei Kindern sollte auf die richtige Zusammensetzung der täglichen Nahrung geachtet werden. Gut für die Energie und die Leistungsfähigkeit sind regelmäßige Mahlzeiten, die reich an guten Energiespendern sind, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Fisch und gesunde Fetten, die automatisch die richtigen Nährstoffe liefern. Eine gesunde Ernährung für Kinder sollte abwechslungsreich sein und sich nach den individuellen Vorlieben richten. Und: Das Auge isst bekanntlich mit – bunte und schön angerichtete Teller sehen ansprechend aus und verleiten die Kleinsten dazu, Neues zu probieren.
Zur Orientierung helfen diese Eckpfeiler:
- Pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte (im besten Fall mit einem Vollkornanteil von mind. 50%) können gerne und oft auf dem Speiseplan stehen
- Tierische Lebensmittel in Maßen: Dazu zählen Fleisch, Milchprodukte und Eier
- Zu den geduldeten Lebensmitteln zählen Süßigkeiten, Softdrinks und fettige Speisen wie Chips und Pommes. Zwar sollten diese Lebensmittel eher selten ihren Platz auf den Tellern der Kleinen finden, ein striktes Verbot ist allerdings auch nicht zu empfehlen
- Für die Zubereitung von Speisen eignen sich verschiedene pflanzliche Öle, wie Rapsöl und Leinöl
- Auf wichtige Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, sollte besonderes Augenmerk gelegt werden
- Getränke: Ausreichend zu trinken ist sehr wichtig – hierbei sollten Sie ungesüßte Getränke wie Tee oder Wasser bevorzugen
Wichtige Nährstoffe für Kinder: Omega-3, Vitamin-D & Co
Für Kinder ist eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung essenziell. Einige Nährstoffe sind besonders wichtig für Kinder, da die Entwicklung der Knochen, Muskeln, des Gehirns und der Augen abhängig von der Verfügbarkeit dieser Nährstoffe ist.
- Vitamin D: Wichtig für die Entwicklung von Knochen und Muskeln
- Calcium: Wichtig für Knochenaufbau und Zähne
- Magnesium: Ebenfalls wichtig für die Entwicklung von Knochen und Muskeln
- Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Wichtig für die Entwicklung und die Funktion des Gehirns und der Augen laut EFSA. Nähere Informationen finden Sie hier.
- Eisen: Für eine gesunde Sauerstoffversorgung sowie zur Gehirnentwicklung
- Jod: Wichtig für ein gutes Wachstum und die Gehirnentwicklung
Omega-3 und weitere wichtige Nährstoffe für das Gehirn
Für die optimale Gehirnentwicklung unserer Kleinsten werden spezifische Nährstoffe und Nahrungsbestandteile benötigt.
Gehirnentwicklung & Konzentration
Magnesium: Magnesium zählt zu den Mineralstoffen und trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Gute Quellen für Magnesium sind unter anderem Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Zink: Der Mineralstoff Zink trägt nicht nur zur normalen kognitiven Funktion bei, sondern unterstützt auch das Immunsystem von Kindern und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Gute Zink-Quellen sind unter anderem Vollkornprodukte, Milch und Eier.
B-Vitamine: Es gibt verschiedene B-Vitamine, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Zu finden sind sie vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Eiern aber auch in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen.
Eisen: Eisen ist ein Spurenelement. Neben dem Transport von Sauerstoff ist Eisen von großer Bedeutung für die kognitive Entwicklung von Kindern. Gute Eisenquellen sind unter anderem Vollkornprodukte, Fleisch und Nüsse. Damit der Körper Eisen gut aufnehmen kann, empfiehlt sich die Zugabe von Vitamin C (zum Beispiel enthalten in Obst und grünem Blattgemüse). Beispielsweise eignet sich die Kombination aus Haferflocken, Nüssen und Obst oder Vollkornnudeln und frischer Petersilie sehr gut, um die Aufnahme von Eisen zu fördern.
Omega-3-Fettsäuren: Unsere Gehirnzellen bestehen etwa zu 60% aus Fett. Etwa die Hälfte davon machen Omega-3-Fettsäuren aus. Insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen des Gehirns.
Neurologische Entwicklungsstörung: ADHS bei Kindern
Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, kurz ADHS, ist eine neurologische Entwicklungsstörung. Sie zeigt sich durch Konzentrationsschwierigkeiten, Impulsivität und ein erhöhtes Aktivitätsniveau. Besonders Kinder und Jugendliche sind häufig davon betroffen.
ADHS geht einher mit einer Beeinträchtigung der Lernfähigkeit. Betroffene Kinder haben außerdem Schwierigkeiten im Alltag zu funktionieren und mit Gleichaltrigen zu interagieren. Weltweit liegt die Prävalenz bei schätzungsweise 5-7 %. Studien zeigen, dass eine Ernährungsumstellung zu einer Linderung der Symptome von ADHS beitragen kann. Da Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Funktion unseres Gehirns spielen, wird vermutet, dass sie bei ADHS hilfreich sein könnten. Allgemeine Forschungsberichte zeigen darüber hinaus einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Auftreten von ADHS und dem Vorliegen eines Omega-3 Mangels.(1). Für weitere spannende Zusammenhänge und Studien zwischen der Omega-3 Zufuhr und der Konzentrationsfähigkeit von Kindern können wir Ihnen diesen Artikel von Dr. med Volker Schmiedel sehr ans Herz legen.
Wirkungsweisen von Omega-3 im Gehirn
Die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA greifen in verschiedene Stoffwechselprozesse ein. Die konkreten Wirkmechanismen werden derzeit noch untersucht. Unter anderem scheinen sie an der Regulation der Neurotransmission, also der Signalübertragung im Gehirn, beteiligt zu sein und durch ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung schützend auf unsere Nervenzellen zu wirken. Darüber hinaus scheinen sie an der Neubildung von Nervenzellen (Neurogenese) beteiligt zu sein und regulieren die Neuroinflammation (Entzündungsreaktion von Nervenzellen und Gewebe).
Der Körper kann diese essenziellen Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Liegt ein Mangel an Omega-3 vor, werden stattdessen andere Fettsäuren in die Membranen eingelagert. Die Folge ist, dass die Funktion des Gehirns eingeschränkt ist und die mentale Leistung nachlässt.
Omega-3-Fettsäuren kommen in einigen Pflanzenölen (z.B. Lein-, Raps-, und Chiaöl) sowie in Meeresprodukten (Fisch, Algen, Krustentiere) vor. Hierbei unterscheidet man verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Positive Effekte konnten vor allem für die langkettigen marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verzeichnet werden, die ausschließlich in Fisch- bzw. Fischöl und Algen bzw. Algenöl zu finden sind. Pflanzenöle wie Leinöl enthalten lediglich die Vorstufe alpha-Linolensäure, die nicht effektiv vom Körper umgewandelt werden kann.
Je nach Art enthalten Fische unterschiedliche Mengen an Omega-3. Kabeljau, der auch in Fischstäbchen zu finden ist – der Klassiker bei Kindern – enthält nur geringe Mengen an Omega-3, sodass täglich große Mengen davon gegessen werden müssten. Für Kinder ist es über die Ernährung daher heutzutage schwer, den Bedarf zu decken. Als Alternative bieten sich Omega-3 Produkte für Kinder an, die speziell auf die Bedürfnisse von Kindern angepasst sind.
Vegane Ernährung für Kinder
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung für Kinder sollte besonders auf einige kritische Nährstoffe geachtet werden. Dazu zählen: Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Proteine und die Vitamine D und B12. Auch Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind kritische Nährstoffe, da gar kein Fisch gegessen wird. Pflanzliche Omega-3 Produkte aus Meeres-Mikroalgen eignen sich daher insbesondere für vegan lebende Familien. Besonderes Augenmerk sollte dabei auf die Omega-3-Fettsäure DHA gelegt werden, denn diese unterstützt die normale und gesunde Hirnfunktion. Das NORSAN Omega-3 KIDS Vegan Öl ist ein rein pflanzliches DHA-Algenöl, das speziell für Kinder entwickelt wurde. Es ist dank einer Pipette besonders leicht zu dosieren und schmeckt sanft zitronig.
Richtige Einnahme & Dosierung von Omega-3 für Kinder
Flüssige Omega-3 Öle für Kinder, wie das NORSAN Omega-3 FISK Öl oder das NORSAN Omega-3 KIDS Vegan Öl lassen sich einfach in den Alltag integrieren: In ein Fruchtmus, Joghurt oder Brei – die Möglichkeiten sind vielfältig. Die Öle schmecken frisch und angenehm und sind durch ihre kindgerechte Dosierung speziell für unsere Kleinsten geeignet.Als Plan B bieten sich unsere fruchtig-leckeren Kaugeleedrops an: Die NORSAN Omega-3 FISK Jelly – entweder in vegan aus Alge oder klassisch aus Fisch – überzeugen mit ihrem fruchtigen Geschmack, sind leicht zu portionieren und schmecken fast jedem Kind.
